Yeni başlayanlar için spor salonunda eğimli bench press için ideal ağırlık nedir?

Merhaba, fitness'a yeni başlayanlar! Spor salonunda eğimli bench press'e yeni başlıyorsanız muhtemelen "Benim için ideal ağırlık nedir?" diye merak ediyorsunuzdur. Peki, doğru yere geldiniz. Spor Salonu Eğimli Banklarının tedarikçisiyim ve birçok yeni başlayanın aynı mücadeleyi yaşadığını gördüm. Bu blogda, mükemmel başlangıç ​​ağırlığını bulma konusunda bilmeniz gereken her şeyi anlatacağım.

Öncelikle incline bench press'in neden bu kadar harika bir egzersiz olduğundan bahsedelim. Incline bench press, normal düz bench press'lerde sıklıkla ihmal edilen üst göğüs kaslarını hedef alır. Aynı zamanda omuzlarınızı ve tricepslerinizi belli bir dereceye kadar çalıştırarak size daha kapsamlı bir üst vücut egzersizi sağlar. Ancak yeni başlayan biri olarak çok fazla ağırlıkla atlamak istemezsiniz. Bu yaralanmanın reçetesidir ve motivasyonunuzu hızla yok edebilir.

Peki ideal kiloyu nasıl belirlersiniz? Dikkate alınması gereken birkaç faktör var.

Mevcut Kondisyon Seviyeniz

Genel kondisyon seviyeniz başlangıç ​​ağırlığına karar vermede büyük rol oynar. Nispeten aktif değilseniz ve egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, hafif bir başlangıç ​​yapmanız gerekir. Öte yandan, şınav gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapıyorsanız veya diğer aktivitelerden biraz gücünüz varsa, biraz daha fazlasını kaldırabilirsiniz.

Kondisyon seviyenizi ölçmenin iyi bir yolu, vücut ağırlığınızla birkaç eğimli şınav çekmektir. Eğer uygun formda 10-15 tekrar yapabiliyorsanız, iyi bir başlangıç ​​pozisyonundasınız demektir. Ancak 5'i yapmakta zorlanıyorsanız kesinlikle eğimli bankta çok hafif bir ağırlıkla başlamanız gerekecektir.

Vücut Gücünüz

Herkesin vücudu farklıdır ve bazı insanlar doğal olarak diğerlerinden daha fazla üst vücut gücüne sahiptir. Genetik, önceki fiziksel aktiviteler ve hatta vücut tipiniz gücünüzü etkileyebilir. Örneğin, daha geniş omuzlu ve daha kaslı bir yapıya sahip kişiler, daha ince bir yapıya sahip olanlara kıyasla daha fazla ağırlığı kaldırabilir.

Hedefleriniz

Kas geliştirmek, gücünüzü artırmak veya sadece genel kondisyonunuzu geliştirmek mi istiyorsunuz? Hedefleriniz aynı zamanda seçtiğiniz ağırlığı da etkileyecektir. Kas büyümesini hedefliyorsanız genellikle set başına 8-12 tekrar yapmanızı sağlayacak bir ağırlık kullanmak isteyeceksiniz. Güç kazanmak için daha ağır ağırlıklarla 3-6 tekrar yapabilirsiniz. Ve eğer sadece genel kondisyona odaklanıyorsanız, daha hafif bir ağırlıkla 12-15 tekrar ideal olabilir.

Yeni Başlayanlar İçin Başlangıç ​​Ağırlıkları

Genel bir kural olarak, yeni başlayan çoğu erkek için, eğimli bankta yaklaşık 20-30 pound (bar dahil) ağırlığındaki bir halterle başlamak iyi bir fikirdir. Bu, kaslarınıza ve eklemlerinize çok fazla baskı uygulamadan doğru formu öğrenmeye odaklanmanızı sağlar.

Yeni başlayan kadınlar için genellikle 10 - 20 poundluk bir başlangıç ​​ağırlığı uygundur. Yine önemli olan hafif başlamak ve güçlendikçe ağırlığı yavaş yavaş artırmaktır.

Nasıl İlerlenir?

Başlangıç ​​kilonuzu bulduktan sonra zaman içinde ilerlemeniz önemlidir. Bunu yapmanın iyi bir yolu, ağırlığı her 1-2 haftada bir yaklaşık %5-10 oranında artırmaktır. Örneğin, 20 kiloluk bir halterle başlıyorsanız, bir veya iki haftalık rahat tekrarlardan sonra birkaç kilo eklemeyi deneyebilirsiniz.

Ancak unutmayın, ilerleme sadece ağırlığı arttırmakla ilgili değildir. Bu aynı zamanda formunuzu geliştirmekle de ilgilidir. Hareket boyunca sırtınızı düz, omuzlarınızı aşağıda ve geride tuttuğunuzdan ve merkez bölgenizin hareket halinde olduğundan emin olun.

Formun Önemi

Eğimli bench press söz konusu olduğunda doğru form çok önemlidir. Yanlış formun kullanılması egzersizin etkinliğini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskini de artırır. İşte doğru form için bazı ipuçları:

• Ayaklarınız yere düz basacak ve omuz genişliğinde olacak şekilde eğimli bench’e oturun.
• Sırtınızı bankta sıkıca bastırın ve omuzlarınız geri çekilsin.
• Halteri ellerinizle omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın.
• Dirseklerinizi 45 derecelik açıda tutarak halteri kontrollü bir şekilde göğsünüzün üst kısmına doğru indirin.
• Halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin, kollarınızı tamamen uzatın ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.

Incline Bench Press'inizi Tamamlayacak Diğer Ekipmanlar

Fitness yolculuğunuz konusunda ciddiyseniz, eğimli bench press antrenmanlarınızı tamamlayabilecek başka ekipman parçaları da vardır. Örneğin,Geniş Lat Aşağı Çekme D KoluLats ve üst sırt kaslarınızı hedeflemek için mükemmeldir. Üst vücudunuzdaki kas gelişimini dengelemeye yardımcı olabilir.

Mini Döngü Direnç Bantlarıaynı zamanda spor salonu ekipmanınıza çok yönlü bir eklentidir. Bunları eğimli bench press'inize ekstra direnç eklemek için veya bacak egzersizleri ve omuz stabilizasyon egzersizleri gibi diğer egzersizler için kullanabilirsiniz.

Kablolu antrenmanlarınıza daha fazla çeşitlilik katmak istiyorsanız,Ayarlanabilir Lat Pulldown Ataşmanıharika bir seçenektir. Farklı kas gruplarını hedef alarak pulldown'ın genişliğini ve açısını ayarlamanıza olanak tanır.

Çözüm

Yeni başlayanlar için spor salonunda eğimli bench press için ideal ağırlığı bulmak, yavaş başlamak, vücudunuzu dinlemek ve yoğunluğu kademeli olarak artırmakla ilgilidir. Unutmayın, bu bir yolculuk ve aceleye gerek yok. Doğru forma odaklanarak ve küçük, tutarlı bir ilerleme kaydederek fitness hedeflerinize ulaşma yolunda ilerleyeceksiniz.

Yüksek kaliteli bir Spor Salonu Eğimli Tezgahı veya bahsettiğim diğer ekipmanlardan herhangi birini satın almakla ilgileniyorsanız, bizimle iletişime geçmekten çekinmeyin. Fitness ihtiyaçlarınız için doğru seçimleri yapmanıza yardımcı olmak için buradayım. Bu fitness yolculuğuna birlikte başlayalım!

Referanslar

• Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE). "Uygun Güç Antrenmanı Teknikleri."
• Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA). "Direnç Eğitiminin Temelleri."