Bacak uzatma sırasında diz ağrısı nasıl önlenir?

Spor salonunda birçok kişi egzersiz için bacak fleksiyon ve ekstansiyon makinelerini kullanırken diz ağrısı yaşar. Sonuç olarak bazıları eğitimden vazgeçerken, diğerleri tutunmakta zorlanır ve bu da rahatsızlıklarını daha da artırır. Diz yaralanmalarından kaçınırken bacak fleksiyon ve ekstansiyon makinesiyle kuadriseps kasları nasıl güçlendirilebilir? Gazeteciler, fitness alanındaki uzmanlar ve kıdemli antrenörlerle özel röportajlar gerçekleştirdi ve ağrıdan kaçınmaya yönelik pratik yönergeleri özetledi.
Bacak fleksiyon ve ekstansiyon egzersizleri sırasında diz ağrısı çoğunlukla ekipmanın kendisinden değil, yanlış kullanımından kaynaklanmaktadır. Profesyonel fitness antrenörleri temel olarak üç tip ortak tetikleyicinin olduğunu belirtmektedir.
1. Ekipmanın konumu: Diz ekleminin ekipmanın ekseni ile aynı hizada olmaması veya koltuk minderinin yüksekliğinin uygun olmaması, egzersiz sırasında dizin ilave basınç taşımasına neden olacaktır. Uzun-süreli kullanım kolaylıkla ağrıya neden olabilir.
2. Hareket sırasında yanlış kuvvet uygulaması: Ekipmanı sallamak için-bacak ataletine aşırı güvenmek veya hareketin zirvesinde dizi zorla düzleştirmek, diz eklemindeki bağların ve kıkırdakların darbe almasına neden olabilir.
3. Kör ağırlık seçimi: Yeni başlayanlar, diz ekleminin taşıma kapasitesini aşan ağır ağırlıkları doğrudan kullanırlar, bu da kolayca kas telafisine neden olabilir ve ardından diz rahatsızlığına yol açabilir.
Koçluk ekibi, yukarıdaki sorunlara yanıt olarak, eğitim senaryolarına dayanarak, sıradan fitness tutkunlarının doğrudan başvurabileceği ve uygulayabileceği-adım-adım adım ağrı önleme önerileri sağladı.
1. Ekipmanın hassas ayarı: Ekipmanın üzerine oturduktan sonra önce diz eklemlerinizi ekipmanın dönme ekseniyle hizalayın, ardından koltuk minderinin yüksekliğini ayak tabanlarınızın pedallara tam olarak temas etmesini sağlayacak şekilde ayarlayın. Dizlerinizi yaklaşık 90 derece bükün. Bu noktada bacaklarınız kuvvet uyguladığında belirgin bir gecikme olmamalıdır.
2. İyi bir ısınma ve etkinleştirme işlemi-yapın: Antrenmandan önce 5 ila 10 dakika kadar ısınma yapın. Diz ekleminin egzersiz ritmine önceden uyum sağlamasına yardımcı olmak için uyluğun ön kısmındaki kuadriseps kaslarını dinamik esneme (akmeler ve yüksek bacak kaldırma gibi) yoluyla etkinleştirebilir veya ekipmanın üzerine basmak için hafif ağırlık kullanabilirsiniz.
3. Hareketin ritmini kontrol edin: Alt bacağınızı yukarı doğru kaldırırken 1-2 saniye boyunca yavaşça kuvvet uygulayın. Zirveye ulaştıktan sonra 1 saniye bekleyin ve kuadriseps kaslarının kasılmasını hissedin. İndirirken hızı sabit tutun ve hızlı düşüşlerden kaçının. Süreç boyunca atalet yerine kasların hareketi kontrol etmesine izin verin.
4. Ağırlığı makul bir şekilde kontrol edin: 12 ila 15 tekrarı kolayca tamamlayabileceğiniz bir ağırlıkla başlayın. Her antrenman setinden sonra dizlerinizde hafif bir ağrı hissederseniz, bir sonraki antrenman seansında ağırlığı %5 ila %10 oranında azaltın. Standart hareketin sağlanmasına öncelik verin.
5. Antrenman sonrası gevşemeye dikkat edin: Antrenmandan sonra köpük rulo kullanarak uylukların ön ve dış taraflarını yuvarlayın veya kas gerginliğini azaltmak ve diz eklemleri çevresindeki basıncı azaltmak için statik esneme (ayakta durduktan sonra ayakları bükmek gibi) yoluyla kuadriseps kaslarını gevşetin.
Uzmanlar, herkesin düzenli bacak fleksiyon ve ekstansiyon antrenmanına uygun olmadığını özellikle hatırlatıyor. Her yaştan insanın yöntemlerini değiştirmesi veya eğitime ara vermesi gerekiyor.
1. Diz eklemi ameliyatı geçirmiş kişiler: İyileşmeyi etkileyebilecek kendi kendine-antrenmanlardan kaçınmak için bir doktor veya rehabilitasyon terapistinin rehberliğinde son derece hafif ağırlıklarla başlamalıdırlar.
2. Sinovit ve menisküs yaralanması öyküsü olanlar için: Ağrı atağı döneminde bacak fleksiyon ve ekstansiyon makinesinin kullanımına geçici olarak ara verilmelidir. Semptomlar hafifledikten sonra bir profesyonelin değerlendirmesiyle düşük-yoğunluklu antrenman seçilmelidir.
3. Obez bireyler veya alt ekstremite kuvveti son derece zayıf olanlar: Öncelikle vücut ağırlığı antrenmanı (duvar squat gibi) yoluyla temel kuvvetin arttırılması, ardından dizlerdeki yükü azaltmak için yavaş yavaş ekipman antrenmanının denenmesi önerilir.
Bilimsel eğitimin özü kademeli ilerlemedir ve dizliklerin anahtarı vücudun sinyallerine saygı duymaktır. Antrenman sırasında sürekli diz ağrısı meydana gelirse, derhal durmalı ve sorunu tespit etmelisiniz. Gerekirse profesyonel yardım alın. Eğitime devam etmek için kendinizi zorlamayın. Fitness tutkunları güvenli antrenmanlara daha fazla önem verdikçe, giderek artan sayıda spor salonu ekipman kullanımı konusunda rehberlik hizmetleri sunmaya başlayarak halkın yaygın egzersiz hatalarından kaçınmasına ve etkili dizlik eğitimi almasına yardımcı oluyor.http://bacak uzantıları