Düz Bench Press Nasıl Yapılır

Standart bir düz tezgah pres nasıl yapılır? Bu soru basit görünüyor, ancak aslında iyi yapmak için dikkat edilmesi gereken birçok ayrıntı var. Bench press, kuvvet antrenmanı için temel bir egzersizdir ve pektoralis majör, ön deltoid ve trisepslerin geliştirilmesi için önemlidir. Bununla birlikte, eylem standart değilse, sadece etki indirimli olmayacak, aynı zamanda yaralanması da kolay olacaktır.
Her şeyden önce, düz tezgah presini tamamlamak için hangi kas gruplarının kullanılacağını anlamalıyız. Düz tezgah presinin ana kas grubu pektoralis majördür ve yardımcı kas grubu triseps ve ön deltoiddir. İkincisi, tezgah basının duruşu vurgulanmalıdır. Birçok kişi, uzantıktan hemen sonra tezgah basını yapar, ancak başlangıç ​​duruşu aslında çok önemlidir. Standart bir tezgah pres yapmak için, baş, omuzlar, sırt, kalçalar ve ayaklar çok sofistike. Özellikle, skapula geri çekilme ve batma detayı genellikle göğüs kas kuvvetinin hissini doğrudan etkileyecek acemiler tarafından göz ardı edilir. Kavrama mesafesi de bir sorundur. Kavrama mesafesi çok dar ise, triseps eğitimini vurgulayacak ve çok genişse, omuzlara zarar verecektir. Bu nedenle, size uygun bir genişlik bulmalısınız. Kullanıcıların omuz genişliğinin 1,5 katı ile başlaması ve daha sonra duygularına göre ayarlamaları önerilir. Dambılları düşürme sürecine özel dikkat edin. Birçok insan onları çok hızlı veya yanlış yörüngede düşürür. Hızı kontrol etmek önemlidir. Dirsek açısını yaklaşık 75 derecede tutmak daha güvenlidir. Ayrıca halterin indiği nokta da var. Acemiler genellikle göğsün altına iner, bu da omuzlara çok fazla baskı yapar. Göğüs kaslarının alt kenarına yönlendirilmelidir. Kuvvet aşaması sırasında iki yaygın hata kaçınılmalıdır: biri kalçaları tezgahtan kaldırmak, diğeri ise halteri itmek için kafayı kullanmaktır. Kullanıcılara topuklarla zemini zorlamalarını ve çekirdeği sıkı tutmasını hatırlatmak önemlidir. Ek olarak, kalçaların ve bacakların konumu da çok önemlidir. Kalçalar tezgah yüzeyine yakın olmalı ve aşırı lomber kemerden kaçınmak için çok yüksek olmaz. Hafif bir doğal ark tamamdır, ancak gövdeyi stabilize etmek için çekirdek sıkılmalıdır. Yere sert bir şekilde itmek için ayaklarınızı kullanın ve kendinizi yerden ittiğini hayal edin (ancak kalçalarınızı her zaman banka yakın tutun). Ayakların tabanları konfora göre hafifçe geri çekilebilir veya hafifçe öne doğru olabilir, ancak tüm vücudun gerginliğini aktive edebilecek ve daha iyi güç iletimi sağlayabilecek yere sıkıca adım attığınızdan emin olun. Son ve en önemli nokta, uzanmadan önce, omuz bıçaklarınızı aktif olarak sıkmanız ve tezgah pres işlemi boyunca bu sıkma durumu korumanızdır. Bu, halter tezgahı pres için sağlam bir platform sağlayacak, omuz eklemlerinizi koruyacak ve göğüs kaslarınızın gücünü en üst düzeye çıkaracaktır.
İkincisi, ısınmayı düzgün ayarlamaktır. Isınma sadece eğitim etkisini iyileştirmekle kalmaz, kasların ve eklemlerin katlanmak üzere oldukları ağırlığa uyum sağlamasına yardımcı olur, aynı zamanda yaralanmaları da önler. Örneğin, eklemlerin hareketliliğini sağlamak için resmi eğitimden önce omuzların, dirseklerin ve bileklerin dinamik gerilmesini yapabiliriz. Set başına 10-12 kez daha hafif ağırlıklarla birkaç ısınma seti yapılması önerilir. Ağırlığı kademeli olarak artırarak yavaş yavaş hedef yüke uyum sağlayın.
Bu doğru duruşların ve istikrarlı güç çıkışının sadece tezgah baskınızı iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda gereksiz yaralanmalardan da kaçınabileceğini sağlamak. Bu yönergelere göre, tezgah basın eğitimini daha güvenli ve etkili bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Sana sorunsuz bir eğitim dilerim!