Eğimli mi yoksa düz tezgah daha sert

Bench Press şüphesiz üst vücut gücünü ölçmek için spor salonundaki ikonik harekettir. Ancak, Düz Bench Press ve Incline Bench Press söz konusu olduğunda, birçok fitness meraklıları ortak bir soruya avlanır: Hangisi daha zordur? Bu soru basit bir 'evet' veya 'hayır' cevabı değildir, ancak kas alımı, biyomekanik ve kişisel eğitim alışkanlıkları gibi bir dizi yönü içerir. Bu makale, okuyuculara, kendileri için doğru eğitim biçimini daha iyi anlamalarına ve seçmelerine yardımcı olacak kapsamlı ve derinlemesine bir perspektif sağlamak amacıyla bench presinin bu iki biçimi arasındaki farkları araştırmaktadır.

Hareket mekanizması ve kas alımındaki farklılıklar

İlk olarak, düz tezgah pres ve eğim bench press arasındaki etki mekanizmasındaki temel farkı anlamamız gerekir. Düz tezahürat yatay bir tezgahta gerçekleştirilir ve ana hedef kas grubu tüm pektoralis majördür, triseps ve ön deltoid de ikincil kas grupları olarak alınır [5]. Yörüngesi nispeten basittir, halter veya dambıl dikey olarak yukarı ve aşağı hareket ederek, pektoralis majörüne daha düzgün bir genel uyaran sağlar, bu da özellikle pektoralis majörünün ortasında kalınlığın gelişimi için kritiktir.

Buna karşılık, üst eğimli tezgah pres, genellikle 30-45 derece arasında eğimli bir açı olan eğimli bir tezgah üzerinde gerçekleştirilir. Eğim açısındaki bu değişiklik, üst eğimli tezgah presinin üst pektoralis majör ve ön deltoid üzerinde daha fazla basınç göstermesini sağlar [5]. Bu, üst eğimli tezgah presini gerçekleştirirken üst pektoralis majör kasının alınmasında önemli bir artış olduğu anlamına gelir, bu da tam bir göğüs şeklin, özellikle de üst göğüs çizgisinin oluşturulması için gereklidir. Ayrıca, açıdaki değişiklik nedeniyle, ön deltoid fasyası harekete daha fazla dahil olacaktır.

Zorluk Konuları: Güç Çıkışı ve İstikrar

Güç çıkışı perspektifinden bakıldığında, genellikle üst eğimli tezgah presinin Düz Bench Press'ten daha zor olduğu kabul edilir. Bunun esas olarak üst pektoralis majör ve ön deltoid demetlerinin, eğim açısında daha fazla yük taşıması gerektiğidir ve bu kas grupları tipik olarak orta pektoralis majör ve triseps kadar güçlü değildir. Sonuç olarak, birçok kişi üst eğimli tezgah presinin maksimum güç çıkışının aynı ağırlık için düz tezgah presinden daha düşük olduğunu bulacaktır. Reddit üzerine yapılan bir tartışma, üst eğimli tezgah pres makinesinin Flat Bench Press'ten daha fazla ağırlık arttırılmasının daha zor olduğunu belirtti.

Buna ek olarak, üst eğimli tezgah baskısı daha fazla stabilite gerektirir. Eğimli pozisyonda, vücudun ağırlık merkezi değişir ve gövde stabilitesini korumak için çekirdek kasların daha güçlü bir şekilde etkileşimini gerektirir. Çekirdek yeterince güçlü değilse, vücudun hareketin normalliğini ve güvenliğini etkileyerek sallanmasına neden olabilir. Düz tezahür pres ise nispeten daha az stabilite gerektirir çünkü vücut tamamen düzdür ve daha büyük bir destek alanına sahiptir.

Kişisel eğitim alışkanlıklarının ve deneyimin etkisi

Hareketin 'zorluğunun' taşa yerleştirilmediğini, ancak bireysel eğitim alışkanlıkları ve deneyimlerinden de etkilendiğini belirtmek gerekir. Bir kullanıcının dediği gibi, 'Teorik olarak her şey üst eğimin daha zor olmasıyla ilgilidir, ancak gerçekte hangisinin daha az eğitim aldığı ve hangisinin 100kg itmek için daha zor zamanları olduğu hakkında.' Bir kişi uzun bir süre eğitim almışsa, 100 kg'a kadar almak her zaman kolay değildir. Bir kişi uzun bir süre düz benek presine odaklanırsa ve nadiren üst eğimli tezgah presini gerçekleştirirse, doğal olarak üst eğimli bench presinde düz benek presinde olduğu gibi güçlü bir şekilde performans göstermeyecek ve böylece üst eğim tezgahının daha zor olduğunu hissedecekler. Ve tam tersi.

Bu nedenle, acemi fitness uygulayıcıları için, düz tezgah presiyle başlamanız, doğru hareket modeline ve kas gücü algısına hakim olmanız ve yavaş yavaş temel güç oluşturmanız önerilir. Eğitim deneyimi birikimi ile, göğüs kaslarını tam olarak geliştirmek için yavaş yavaş yukarı eğimli tezgah presini tanıtın. Aynı zamanda, ters kavrama düz tezgah presini de deneyebilirsiniz ve bazı çalışmalar, ters kavrama düz tezgah presinin sıradan düz benek presinden% 30 daha fazla üst press kasını eğitebileceğini, yukarı doğru bench press'in sıradan düz tezgah presinden sadece% 5 daha fazla üst pektoral kas eğitebileceğini göstermiştir. Bu, üst pektoral eğitim için başka bir etkili seçenek sunar.

Çözüm.

Özetle, biyomekanik ve kas alım perspektifinden, üst eğimli tezgah pres, üst pektoralis majör ve ön deltoid ve çekirdek stabilite üzerindeki daha büyük talepler daha fazla alımı nedeniyle düz benek presinden daha zor bir hareket olarak kabul edilir. Bununla birlikte, hareketin zorluğu mutlak değildir ve bireyin eğitim deneyimine, kas gelişimi seviyesine ve eğitim alışkanlıklarına bağlıdır. Düz tezahür pres veya eğimli tezgah baskısı olsun, mutlak avantaj veya dezavantajlar yoktur, anahtar eğitim programını kendi eğitim hedeflerinize ve fiziksel durumunuza göre düzenlemek ve hareketin standartlaştırılmasını sağlamaktır. Sadece bu şekilde eğitim sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarabilir, yaralanmalardan kaçınabilir ve nihayetinde ideal göğüs kaslarını inşa edebilirsiniz.