Tezgah basarken geri düz olmalı

SBench basıldığında düz olmalı

Bench press genellikle pektoral kasları egzersiz yapmanın bir yolu olan sırtüstü basına atıfta bulunur. Yağı azaltmaya, kol gücünü artırmaya, pektoral kasları güçlendirmeye, meme sarkmasını önlemeye ve kemik sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Patlayıcı gücü arttırmanın, omuz kaslarının güçlendirilmesinin, çekirdek kas gruplarını güçlendirmenin, üst ekstremite stabilitesini iyileştirmenin ve metabolik hızın arttırılmasının işlevlerine ve etkilerine sahiptir. Bu yüzden tezgah baskısı, göğüs kaslarını egzersiz yapmak için altın harekettir, ancak yanlış duruşlar sadece etkili bir şekilde eğitilmez, ancak sırtının, yaralanmalara yol açabileceğini tartışır.

Her şeyden önce, bench presinde ana kuvvet uygulama noktasının arka değil, pektoral majör kaslar olduğunu bilmeliyiz. Bunlar ana kuvvet uygulama kas gruplarıdır. Bununla birlikte, sırtın istikrarı ve duruşu, tüm hareketin doğruluğu ve güvenliği için çok önemlidir. Önemli bir yardımcı ve stabilize edici rol oynarlar.

İlk olarak, sırtını düz tutmak, tezgah pres sırasında vücudun stabilitesini sağlamak, dambılların hareket yörüngesini etkileyebilecek vücut sallanmaktan kaçınmak ve kontrolü kaybetme riskini azaltmaktır. İkincisi, düz bir sırt omurganın doğal fizyolojik eğrisini koruyabilir ve lomber omurların aşırı lordlarını önleyebilir. Lomber omurlar çok fazla çıkıyorsa, lomber inter vertebral disklere ve çevresindeki bağlara aşırı basınç getirecektir. Uzun vadede, lomber inter vertebral disk çıkıntısı ve lomber kas suşu gibi sorunlara yol açabilir. Düz bir sırt, pektoralis majörünün, ön deltoidlerin ve trisepslerin güç daha etkili bir şekilde uygulanmasına yardımcı olur. Arka duruş yanlışsa, omuz veya bel kaslarının aşırı telafisine yol açabilir ve hedef kas grubunun eğitim etkisini etkileyebilir. Tabii ki, arkayı düz tutmak, bacakların mukavemetini daha iyi aktarmaya yardımcı olabilir (ayaklarla yerden iterek) üst ekstremitelere daha iyi aktarılabilir, böylece genel itme kuvvetini arttırır. Bu tür bir kuvvet iletimi istikrarlı bir "platform" gerektirir ve düz bir sırt tam olarak bu platformun anahtar kısmıdır. Bu perspektiften, düz bir sırtın korunması, sadece vücudumuzu stabilize etmemize ve dambıl damlaları riskini azaltmamıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda ana kas gruplarının tamamen etkileşime girmesini sağlar ve lomber omurlarımızı ve omuzlarımızı korur.

Doğru tezgah pres duruşu, sırt düz veya biraz doğal olarak kemerli tutulurken, tezgah pres tezgahında düz yatmak olmalıdır. Aşırı çökmeyin veya aşırı düzeltmeyin. Skapula geri çekilmeli ve omuz eklemini daha iyi destekleyebilen tezgah presine sabitlenmelidir. Kafanızı doğal olarak yerleştirin ve çok ileri veya ileri doğru eğmeyin. Ayaklarınızı yere, omuz genişliğini parçalara ayırın veya biraz daha geniş, ayaklarınızın tabanları yere değin. Bu, vücudunuzun istikrarını artırabilir. Barklayı iki eliyle tutun ve kavrama mesafesi genellikle omuzlarınızın genişliğinin yaklaşık 1,5 katıdır. Kişisel konfor ve eğitim hedeflerinize göre ayarlayın. Hareket sırasında halter, göğüs meme uçlarının çevresine dikey olarak indirilmeli, ancak göğsüne dokunmamalıdır. Ardından, kollar tamamen uzatılıncaya kadar halterleri düzgün bir şekilde kaldırmak için pektoralis majör, ön deltoidler ve triseps gücünü kullanın. Kaldırma işlemi sırasında nefes alma koordinasyonuna dikkat edin. Halekleri indirirken solun ve yukarı iterken nefes verin. Doğru sırt duruşunu ve diğer detayları koruyarak, tezgah presinin güvenlik ve eğitim etkisi etkili bir şekilde geliştirilebilir.

Bu nedenle, gelecekteki eğitim sürecinde, sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.